💪 드롭세트·슈퍼세트 볼륨 계산기

훈련 기법

시작 중량

세트당 반복 횟수

회

드롭 횟수

드롭당 중량 감소율

드롭세트·슈퍼세트 볼륨·강도 계산기 사용법

같은 시간 안에 근육을 더 효율적으로 자극하는 방법으로 드롭세트와 슈퍼세트가 널리 쓰입니다. 하지만 두 기법 모두 세트 안에서 중량이나 종목이 바뀌기 때문에 일반적인 '세트×횟수×중량' 공식만으로는 실제 훈련 볼륨을 계산하기 어렵습니다. 이 계산기는 기법을 선택하면 각 단계별로 중량과 횟수를 반영해 총 훈련 볼륨(중량×횟수의 합)을 정확하게 계산해 줍니다.

드롭세트는 시작 중량에서 반복이 힘들어질 때마다 중량을 낮춰가며 이어가는 방식입니다. 시작 중량과 반복 횟수, 드롭 횟수, 드롭당 중량 감소율을 입력하면 각 단계의 중량을 자동으로 계산해 전체 볼륨과 시작 중량 대비 평균 강도를 보여줍니다. 슈퍼세트는 서로 다른 두 운동을 휴식 없이 이어서 하는 방식으로, 두 운동의 중량·횟수와 반복할 라운드 수를 입력하면 한 라운드당 볼륨을 라운드 수만큼 곱해 총 볼륨과 총 반복 횟수를 계산합니다.

이 수치는 계획한 훈련을 그대로 수행했다고 가정한 이론적 계산값이며, 실제 근성장이나 회복 정도는 개인의 근력 수준, 영양, 수면 등 다른 요인에도 영향을 받습니다. 볼륨을 주 단위로 기록하며 점진적으로 늘려가는 지표로 활용하는 것을 추천합니다.

자주 묻는 질문

훈련 볼륨은 왜 중요한가요?

훈련 볼륨(중량×횟수의 합)은 근성장을 유발하는 핵심 변수 중 하나로 꼽힙니다. 볼륨을 기록해두면 시간이 지남에 따라 점진적 과부하가 실제로 이뤄지고 있는지 확인할 수 있습니다.

드롭세트에서 중량 감소율은 몇 %가 적당한가요?

일반적으로 단계마다 10~25% 감소가 흔히 사용됩니다. 기본값 20%는 대표적인 기준이며, 본인의 근력 수준과 목표에 맞게 조정해서 계산해 보세요.

드롭세트·슈퍼세트 볼륨·강도 계산기 사용법

자주 묻는 질문

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