케이던스 최적화가 중요한 이유
자전거 케이던스(RPM)는 페달링 효율과 부상 예방에 직접적인 영향을 미칩니다. 너무 낮은 케이던스(60 RPM 이하)는 무릎 관절에 과도한 하중을 주고, 너무 높은 케이던스(110 RPM 이상)는 심폐계에 불필요한 부담을 줍니다. W/kg 비율을 기준으로 자신에게 맞는 케이던스 범위를 찾는 것이 중요합니다.
훈련 구간별 권장 케이던스
| 훈련 구간 | 강도(%FTP) | 권장 RPM |
|---|---|---|
| 회복 라이딩 | 55% 이하 | 70~80 |
| 지구력 훈련 | 56~75% | 85~95 |
| 템포 훈련 | 76~90% | 88~98 |
| VO2max 인터벌 | 91~105% | 90~105 |
| 스프린트 | 121% 이상 | 100~120 |
W/kg 비율 이해하기
W/kg(파워 체중 비율)은 FTP(기능적 임계 파워)를 체중(kg)으로 나눈 값으로 사이클리스트의 종합 체력 지표입니다. 일반 동호인은 2.0~3.0 W/kg 수준이며, 프로 선수는 5.0 W/kg 이상입니다. 언덕 구간에서 W/kg 값이 높을수록 유리합니다.
자주 묻는 질문
FTP를 모르면 어떻게 파워를 입력하나요?
FTP 측정이 어렵다면 20분 전력 라이딩 후 평균 파워의 95%를 FTP로 사용하세요. 또는 체중 × 2.5 W를 입문자 기준 파워로 입력해도 됩니다.
케이던스 훈련은 어떻게 시작하나요?
처음에는 목표 RPM보다 5~10 낮은 범위에서 시작해 30분~1시간 지속하는 연습을 하세요. 스마트 트레이너나 케이던스 센서를 활용하면 정확한 측정이 가능합니다.