ケイデンス最適化が重要な理由
自転車のケイデンス(RPM)はペダリング効率と怪我予防に直接影響します。低すぎるケイデンス(60RPM以下)は膝関節に過度な負荷を与え、高すぎる(110RPM以上)は心肺系に不必要な負担をかけます。W/kg比率を基準に自分に合ったケイデンス範囲を見つけることが重要です。
トレーニングゾーン別推奨ケイデンス
| トレーニングゾーン | 強度(%FTP) | 推奨RPM |
|---|---|---|
| リカバリー | 55%以下 | 70〜80 |
| 持久力 | 56〜75% | 85〜95 |
| テンポ | 76〜90% | 88〜98 |
| VO2maxインターバル | 91〜105% | 90〜105 |
| スプリント | 121%以上 | 100〜120 |
W/kgとは
W/kgはFTP(機能的閾値パワー)を体重(kg)で割った値で、サイクリストの総合体力指標です。一般サイクリストは2.0〜3.0 W/kg、プロ選手は5.0 W/kg以上です。
よくある質問
FTPがわからない場合のパワー入力方法は?
20分全力走後の平均パワーの95%をFTPとして使用できます。または体重×2.5WをビギナーのFTP目安として入力しても構いません。
ケイデンストレーニングはどう始めればいいですか?
目標RPMより5〜10低い範囲から始め、30分〜1時間維持する練習をしましょう。スマートトレーナーやケイデンスセンサーを活用すると正確な測定が可能です。