🏋️ 맨몸 운동 4주 진행 계획기

현재 최대 푸시업 개수

회

현재 최대 스쿼트 개수

회

현재 플랭크 최대 유지시간

초

주차	푸시업	스쿼트	플랭크
1주차	-	-	-
2주차	-	-	-
3주차	-	-	-
4주차	-	-	-

맨몸 운동 루틴 점진적 강도 진행 계획기 사용법

맨몸 운동을 시작했지만 어떻게 강도를 늘려가야 할지 막막하다면 이 계획기로 4주짜리 진행 계획을 만들어보세요. 현재 최대 푸시업 개수, 스쿼트 개수, 플랭크 유지시간을 입력하면 매주 조금씩 강도를 높이는 4주 훈련표를 생성합니다.

계획은 점진적 과부하 원칙을 따릅니다. 1주차는 현재 최대치의 60% 수준에서 부담 없이 시작하고, 2주차 75%, 3주차 85%로 서서히 강도를 높인 뒤, 4주차에는 현재 기록과 동일한 수준까지 끌어올리면서 최고기록에 도전하는 구성입니다. 세트 수도 초반 3세트에서 후반 4세트로 늘어나 전체 운동량이 자연스럽게 증가합니다.

4주가 끝나면 다시 새로운 최대 기록을 측정해서 계산기에 입력하면 다음 4주 계획을 이어서 만들 수 있습니다. 이렇게 4주 단위로 목표를 갱신하는 방식은 정체기 없이 꾸준히 실력을 늘리는 데 효과적입니다. 같은 부위를 매일 고강도로 훈련하기보다는 주 3~4회, 하루씩 걸러 훈련하고 나머지 날은 휴식이나 가벼운 활동으로 회복하는 것이 좋습니다.

동작 자체가 힘들어 정확한 자세가 무너진다면 반복 횟수보다 자세를 우선하는 것이 부상 예방에 훨씬 중요합니다. 무릎이나 손목에 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 충분히 쉰 뒤 다음 세트를 진행하세요.

자주 묻는 질문

4주 계획이 너무 쉽거나 너무 힘들면 어떻게 하나요?

1주차가 너무 쉽다면 처음 입력한 현재 기록을 다시 측정해 더 정확한 최대치로 입력해보세요. 반대로 너무 힘들다면 세트 수를 하나 줄이고 회복 시간을 늘려도 괜찮습니다.

매일 해야 하나요, 며칠 쉬어야 하나요?

같은 부위를 매일 고강도로 훈련하면 회복이 늦어질 수 있습니다. 주 3~4회, 하루 걸러 훈련하고 나머지 날은 가벼운 활동이나 휴식으로 채우는 것을 권장합니다.

맨몸 운동 루틴 점진적 강도 진행 계획기 사용법

자주 묻는 질문

함께 보면 좋은 도구