睡眠負債と累積疲労
睡眠負債は毎日の睡眠不足が積み重なったものです。推奨睡眠が8時間なのに6時間しか眠れない場合、1週間で10時間の睡眠負債が生じます。慢性的な睡眠負債は集中力・記憶力の低下、免疫機能の低下、代謝異常、心血管疾患リスクの増加と密接に関連しています。
週末の寝だめはある程度の回復効果がありますが、体内時計を乱し「社会的ジェットラグ」を引き起こすことがあります。最も効果的なのは毎日同じ時刻に就寝・起床する規則正しい睡眠スケジュールの維持です。
よくある質問
睡眠負債の回復にはどのくらいかかりますか？
短期（1〜2週間）の睡眠負債は数日の十分な睡眠でかなり回復できます。慢性（数ヶ月〜数年）の睡眠負債は完全回復が難しく、時間がかかります。毎日の睡眠時間を15〜30分ずつ延ばしていく段階的なアプローチが効果的です。
昼寝は睡眠負債の解消に役立ちますか？
10〜20分の短い昼寝は急性疲労の解消と集中力向上に効果的です。30分以上の昼寝は睡眠慣性（昼寝後のぼんやり感）を引き起こし夜の睡眠を妨げることがあります。午後3時前の15〜20分が最適です。