足底筋膜炎とは
足底筋膜はかかとの骨（踵骨）から足趾まで伸びる厚い靭帯組織で、足のアーチを支え衝撃を吸収します。この組織への反復的な微小損傷が蓄積して炎症が起きたのが足底筋膜炎です。成人のかかとの痛みで最も多い原因で、生涯に約10人に1人が経験します。ランナー・立ち仕事の多い職種・過体重の方に多く見られます。
リスク要因と予防
| リスク要因 | 内容 | 予防法 |
|---|---|---|
| 過体重 | BMI 25以上で足底への負荷増加 | 適正体重の維持 |
| 靴 | クッション・アーチサポート不足 | アーチサポートインソール |
| 運動量の急増 | 急なランニング・ジャンプ増加 | 週10%以内の増量 |
| 足の構造 | 扁平足・ハイアーチ・アキレス腱短縮 | 専用インソール・ストレッチ |
| 職業 | 長時間の立ち仕事 | クッション靴・こまめな休憩 |
自宅でできるストレッチ
起床直後、ベッドの端に座って足の指を足背側に引っ張り30秒キープする足底筋膜ストレッチが最も効果的です。ふくらはぎのストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）も足底筋膜の緊張を緩めます。凍らせたペットボトルを足裏で転がすアイシングマッサージが炎症の緩和に効果的です。この3つを1日2〜3回、特に朝の最初の一歩の前と就寝前に行うと症状が早く改善します。
よくある質問
踵骨棘（骨の突起）と足底筋膜炎は同じですか？
別のものですが、しばしば同時に起きます。踵骨棘は足底筋膜が踵骨に付着する部位に骨が増殖したものです。足底筋膜炎患者の約50%に見られますが、棘がある人全員に痛みがあるわけではありません。足底筋膜の炎症を治療すれば棘の有無に関わらず痛みは軽快します。
運動は完全にやめるべきですか？
完全休養より低衝撃の運動に切り替えることが推奨されます。水泳・自転車・水中ランニングは足底への負担なく体力を維持できます。ランニングやジャンプを含む運動は一時的に中止し、痛みが3/10以下になったら段階的に再開してください。
体外衝撃波療法（ESWT）は効果がありますか？
保存的治療に6ヶ月以上反応しない慢性足底筋膜炎に対して60〜80%の成功率が報告されています。非侵襲的で手術より回復が早く、整形外科で受けることができます。日本では保険適用されない場合もあるため、受診時に確認してください。