レース当日の栄養計画の重要性
レース当日の栄養は数か月間のトレーニング効果を最大化するか無駄にするかを決める決定的な要素です。グリコーゲン貯蔵量・水分状態・レース中の補給タイミングがパフォーマンスに直接影響します。本番前に練習で必ず栄養戦略を試しておくことが重要です。
カーボローディングとは？
カーボローディングはレース2〜3日前に炭水化物摂取を増やして筋肉グリコーゲン貯蔵量を最大化する戦略です。ハーフマラソン以上のレースで効果的で短距離には不要です。普段より練習量を減らしながら炭水化物の割合を高めることが重要です。
レース中のエネルギー管理
人体のグリコーゲン貯蔵量は約90〜120分分のエネルギーを供給します。この時点以降に外部からのエネルギー供給がないと「壁」に当たります。エネルギーゲル・スポーツドリンク・バナナなどで40〜45分間隔で補給しましょう。
よくある質問
大会前日の夕食はどうすればいいですか？
消化の良い炭水化物中心の食事（パスタ・白米・パンなど）を適量食べることをおすすめします。食べ慣れていない食品や高脂肪・高食物繊維の食品は避けてください。過食は消化障害の原因になることがあります。
レース前のカフェインは効果がありますか？
カフェインは持久力運動の能力を3〜7%向上させる可能性があります。スタート30〜60分前に体重1kgあたり3〜6mg（65kgの方なら200〜390mg）が効果的な用量です。ただし普段カフェインに慣れていない場合は本番で初めて試さないようにしてください。