📈 비시즌 체지방 한도 계산기 | 얼마나 벌크업할까?

성별

현재 체지방률

다음 시즌 목표 체지방률

비시즌 체지방 증가, 어디까지 허용될까

보디빌딩이나 피지크처럼 특정 시즌에 낮은 체지방률을 목표로 하는 경우, 비시즌(오프시즌)에는 근육량을 늘리기 위해 어느 정도 체지방 증가를 감수하며 벌크업을 진행합니다. 하지만 체지방이 너무 많이 늘어나면 다음 시즌을 앞두고 커팅(체지방 감량) 기간이 지나치게 길어지거나, 급격한 감량으로 인해 근손실 위험이 커집니다. 이 계산기는 현재 체지방률과 다음 시즌 목표 체지방률을 바탕으로 비시즌에 허용 가능한 체지방 증가 한도와 권장 벌크업 기간을 안내합니다.

목표치에 버퍼를 더하는 이유

다음 시즌 목표 체지방률에 성별에 따른 여유분(남성 약 6%p, 여성 약 8%p, 여성이 생리적으로 필수 체지방 비율이 더 높다는 점을 반영)을 더해 비시즌 상한선을 설정합니다. 이 상한선에서 현재 체지방률을 빼면 지금부터 허용 가능한 증가 폭이 나옵니다. 여성 기준 버퍼를 더 크게 잡는 이유는 여성이 남성보다 생리적으로 필수 체지방 비율이 높기 때문입니다.

권장 벌크업 기간 산정 방식

일반적으로 근육량을 늘리면서 체지방 증가를 최소화하는 린벌크(lean bulk)에서는 한 주에 체지방률이 약 0.1%p 정도씩 늘어나는 것을 기준으로 삼습니다. 이를 바탕으로 허용된 증가 폭을 몇 주에 걸쳐 나눠 늘려갈지 계산해, 급격한 체지방 증가 없이 벌크업을 진행할 수 있는 권장 기간을 제시합니다.

자주 묻는 질문

왜 허용 한도에 버퍼(여유분)를 두나요?

벌크업 중 늘어난 체지방을 시즌 전 다시 감량해야 하기 때문입니다. 목표 체지방률에 여유분을 더한 상한선을 두면 커팅(감량) 기간이 과도하게 길어지거나 급격해지는 것을 막을 수 있습니다.

이미 한도를 초과했다면 어떻게 해야 하나요?

추가 벌크업보다는 체지방 관리를 우선하는 것이 좋습니다. 이후 커팅 기간이 지나치게 길어지거나 근손실 위험이 커질 수 있으니 목표 체지방률에 맞춰 계획을 재조정하세요.

비시즌 체지방 증가, 어디까지 허용될까

목표치에 버퍼를 더하는 이유

권장 벌크업 기간 산정 방식

자주 묻는 질문

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