마라톤 오르막·내리막 페이스 조정 계산기 사용법
같은 노력으로 뛰어도 오르막에서는 자연스럽게 느려지고 내리막에서는 빨라집니다. 평지 페이스만 기준으로 언덕 구간을 뛰면 오르막에서 무리해서 지치거나, 내리막에서 과속해 부상을 입기 쉽습니다. 평지 목표 페이스와 오르막·내리막 구간의 경사도를 입력하면 각 구간에서 유지해야 할 현실적인 페이스를 계산해 드립니다.
일반적으로 경사도 1%마다 km당 약 3초씩 오르막 페이스가 느려집니다. 이는 중력을 거슬러 오르는 데 추가 에너지가 필요하기 때문으로, 속도보다 심박수나 체감 강도를 기준으로 페이스를 조절하는 것이 더 정확합니다.
내리막에서는 완만한 경사(8% 이하)까지는 중력의 도움으로 자연스럽게 빨라지지만, 경사가 너무 가파르면 착지 충격과 제동 부담이 커져 속도 이득이 줄고 부상 위험이 오히려 높아집니다. 실전에서는 계산된 페이스를 기준으로 삼되, 그날의 컨디션과 노면 상태에 맞춰 유연하게 조정하세요.
자주 묻는 질문
일반적으로 경사도 1%마다 km당 약 3초씩 페이스가 느려지는 것이 자연스럽습니다. 심박수를 평지와 비슷하게 유지하려면 오르막에서는 속도보다 노력 강도(체감 강도)를 기준으로 페이스를 조절하는 것이 좋습니다.
완만한 내리막(경사도 8% 이하)에서는 중력을 이용해 자연스럽게 빨라질 수 있지만, 경사가 너무 가파르면 착지 충격과 제동 부담이 커져 오히려 부상 위험이 높아지고 속도 이득도 줄어듭니다.
실제 대회 코스와 비슷한 경사에서 반복 훈련(힐 리피트)을 하면 오르막에서 필요한 근력과 내리막에서 필요한 착지 제어 능력을 함께 기를 수 있습니다. 평지 위주로만 훈련하면 대회 당일 언덕에서 예상보다 빨리 지칠 수 있습니다.