ํผ๋กค๋ฌ ๊ทผ๋ง ์ด์ ํจ๊ณผ
ํผ๋กค๋ฌ๋ฅผ ์ด์ฉํ ์๊ธฐ๊ทผ๋ง์ด์(SMR)์ ์ด๋ ํ ๊ทผ์ก์ ๊ธด์ฅ์ ํ๊ณ ํ์ก ์ํ์ ์ด์งํ๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ ํ๋ณต ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ๊ทผ๋ง ๋ด์ ํต์ฆ์ (ํธ๋ฆฌ๊ฑฐ ํฌ์ธํธ)์ ์๊ทนํด ๋ญ์น ๊ทผ์ก์ ์ด์์ํค๊ณ , ์ ์ฐ์ฑ ํฅ์๊ณผ ์ง์ฐ์ฑ ๊ทผ์กํต(DOMS) ์ํ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
์ด๋ ๊ฐ๋๋ณ ๊ถ์ฅ ์ด ์ด์ ์๊ฐ
| ์ด๋ ๊ฐ๋ | ์์ | ์ด ํผ๋กค๋ง ์๊ฐ |
|---|---|---|
| ๊ฐ๋ณ๊ฒ | ๊ฑท๊ธฐ, ์คํธ๋ ์นญ | 5~10๋ถ |
| ๋ณดํต | ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ, ์กฐ๊น | 10~15๋ถ |
| ๊ฒฉ๋ ฌํ | ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, HIIT, ๊ฒฝ๊ธฐ | 15~25๋ถ |
์ฌ๋ฐ๋ฅธ ํผ๋กค๋ฌ ์ฌ์ฉ ์์น
ํผ๋กค๋ฌ๋ ๊ทผ์ก ์๋ฅผ ๋กค๋งํ๋ ๊ฒ์ด์ง ๊ด์ (๋ฌด๋ฆ, ๋ฐ๋ชฉ, ์ด๊นจ ๊ด์ )์ ์ง์ ์๋ฐํด์๋ ์ ๋ฉ๋๋ค. ์ํต์ ๋ฐ๊ฒฌ ์ 15~20์ด๊ฐ ๋ฉ์ถฐ ์ง์ ์๋ฐํ๊ณ , ์ ์ฒด ๊ทผ์ก์ ์ฒ์ฒํ 1~2cm์ฉ ์ด๋ํ๋ฉด์ ๋กค๋งํ๋ ๊ฒ์ด ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
์์ฃผ ๋ฌป๋ ์ง๋ฌธ
์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋งค์ผ ์ฌ์ฉํด๋ ๋ฌด๋ฐฉํฉ๋๋ค. ๋จ, ํน์ ๋ถ์์ ๋ฉ์ด๋ ๊ธ์ฑ ์ผ์ฆ์ด ์๋ค๋ฉด ํด๋น ๋ถ์๋ 2~3์ผ ํผํ์ธ์.
์ด๋ณด์๋ ๋ถ๋๋ฌ์ด(์ ๋ฐ๋) ํผ๋กค๋ฌ๋ก ์์ํ๊ณ , ์ต์ํด์ง๋ฉด ๋ฑ๋ฑํ(๊ณ ๋ฐ๋) ํผ๋กค๋ฌ๋ก ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๋ฑ๋ฑํ ํผ๋กค๋ฌ๊ฐ ๋ ๊น์ ๊ทผ๋ง ์ด์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ค๋๋ค.