💧탈수 운동 능력 저하 계산기

체중과 손실 수분량을 입력하면 탈수율과 운동 능력 저하 수준을 계산해드립니다

체중

kg

손실 수분량

ml

운동 종류

탈수와 운동 능력의 관계

수분은 체온 조절, 근육 수축, 에너지 대사에 모두 관여합니다. 체중의 1%만 수분이 부족해도 지구력 운동 능력이 약 2% 감소하며, 2%가 넘으면 집중력과 근력에도 영향을 미치기 시작합니다. 고온 환경에서는 저하 효과가 더욱 빠르게 나타납니다.

탈수 수준별 증상

1% 미만은 보통 증상이 없습니다. 1~2%는 갈증과 가벼운 피로감이 생기며 지구력이 감소합니다. 3~4%에서는 근력, 지구력, 집중력 모두 크게 떨어지고 두통과 근경련이 발생할 수 있습니다. 5% 이상은 열사병, 어지럼증, 심박수 급상승 등 위험 증상이 나타납니다.

적절한 수분 보충 전략

운동 전 500ml를 미리 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 150~250ml씩 섭취하세요. 운동 후에는 손실 수분량의 150%를 보충해야 완전한 회복이 이루어집니다. 1시간 이상 운동 시 전해질 음료를 병행하면 더욱 효과적입니다.

자주 묻는 질문

물을 너무 많이 마시면 위험한가요?

과도한 수분 섭취로 인한 저나트륨혈증(물 중독)이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 시간당 800ml 이상을 빠르게 마시지 않도록 주의하세요. 장거리 운동에서는 전해질이 포함된 음료가 더 안전합니다.

커피나 차가 탈수를 유발하나요?

카페인은 약한 이뇨 효과가 있지만 커피나 차의 수분 함량이 훨씬 많아 전체적으로는 수분 보충 효과가 있습니다. 운동 직전에는 물이 더 적합합니다.