🔀 강도존 분포·분극 지수 | 내 훈련은 극성형일까?

주간 총 훈련 시간 — 시간

시간

주간 총 훈련 시간 — 분

분

존1 저강도 비율

존2 중강도(임계 아래) 비율

존3 고강도 비율

주간 강도존 분포·분극 지수 계산기 사용법

주간 총 훈련 시간을 시간·분으로 넣고 존1 저강도, 존2 중강도, 존3 고강도의 비율을 넣으면 존별 주간 시간이 나옵니다. 기본값 80·5·15는 흔히 인용되는 분포라 본인 기록에 맞게 바꿔 쓰고, 합이 100.0%가 아니면 합계를 알려 줍니다.

분극 지수는 Treff 등이 제안한 값이고, 존 비율을 분율로 바꿔 log10(존1 ÷ 존2 × 존3 × 100)으로 계산합니다. 2.00 초과를 극성형으로 보지만 제안자는 존3 > 존2와 존1 > 존2, 존1 > 존3을 함께 요구하고, 존3이 존1보다 크면 지수를 계산하지 않도록 합니다. 존2가 0이면 0.01을 대입합니다(2026년 10월 기준).

고강도 비중은 출처마다 12~15%로 보기도, 15~20%로 보기도 합니다. 2.00이라는 경계도 논쟁 대상입니다. 2023년 같은 학술지의 논평은 그 경계가 해석하기 어려운 2차원 그림에서 추론된 것이라고 지적했습니다. 분포 자료는 주로 노르딕 종목 기반이고 같은 고찰에서 수영과 사이클은 피라미드형으로 기술되며, 세계적 러너가 80 대 20을 따른다는 근거는 빈약하다는 지적도 있습니다.

한계가 있습니다. 세션 단위 배분이나 고강도를 넣을 요일은 계산하지 않고 주간 합계만 다룹니다. 존 경계를 심박수로 잡았는지 파워로 잡았는지에 따라 비율이 달라지는데 그 환산은 지원하지 않습니다.

자주 묻는 질문

기본값 80·5·15를 꼭 써야 하나요?

아니요. 흔히 인용되는 분포를 기본값으로 둔 것입니다. 기록한 실제 비율을 넣는 쪽이 목적에 맞습니다.

분극 지수가 높으면 더 좋은 훈련인가요?

그런 뜻이 아닙니다. 지수는 가운데가 얇은 모양인지를 한 숫자로 요약한 값일 뿐이고, 2.00이라는 경계도 2023년 논평에서 해석하기 어려운 그림에서 추론됐다는 비판을 받았습니다.

지수가 계산되지 않는 경우가 있나요?

있습니다. 존3이 존1보다 크면 제안자가 계산하지 않도록 해 안내만 나오고, 존3이 0이면 로그가 정의되지 않습니다. 존2가 0이면 0.01을 대입합니다.

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