関節が痛くても運動を続けるべき理由
関節が痛いとき完全に安静にするのは逆効果になることがあります。動かないと関節周囲の筋肉が弱まり、関節への負担がさらに増す悪循環に陥ります。一方、衝撃の少ない低強度運動は軟骨に栄養を届け、支持筋を強化して長期的に痛みを和らげます。大切なのは自分の関節状態に合った種目と強度を選ぶことです。
痛みの部位別おすすめ・NG運動まとめ
| 部位 | 推奨運動 | NG運動 |
|---|---|---|
| 膝 | 水泳・水中エアロビクス・固定自転車 | ランニング・スクワット・階段・ジャンプ |
| 股関節 | 水中ウォーキング・リカンベント自転車 | ランジ・高衝撃ステップ |
| 腰 | 水泳・ウォーキング・プランク変形・ヨガ | 重量挙げ・腰ひねり・腹筋 |
| 肩 | ウォーキング・下半身運動・サイクリング | オーバーヘッド運動・腕立て |
心拍数ゾーンの目安
低強度（最大心拍数の40〜55%）は会話が普通にできる程度。中強度（55〜70%）は短い言葉なら話せる程度。中〜高強度（65〜80%）は会話が困難な程度です。運動中に急激な痛み・関節の腫れ・熱感を感じたらすぐに中止し、症状が続く場合は専門医に相談しましょう。
よくある質問
関節炎があっても運動できますか？
ほとんどの関節炎患者さんに適度な運動は必要かつ有益です。水泳・水中エアロビクスは関節への負荷を最小限に抑えつつ軟骨に栄養を届けます。理学療法士や運動処方士に相談して個別プログラムを作ることをおすすめします。
運動翌日に痛みが増したらどうすれば？
運動後48時間以内に運動前より痛みが強くなる場合は、負荷がかかりすぎたサインです。強度を30%程度落とすか、より衝撃の少ない種目に切り替えてください。
体重を減らすと関節の痛みは改善しますか？
歩くとき膝には体重の3〜5倍の力がかかります。5kg減量するだけで膝への負荷を15〜25kg軽減でき、痛みの改善に大きな効果があります。