ナトリウム摂取量 — 1日の塩分上限と健康への影響
WHOは成人の1日ナトリウム摂取量の上限を2,000mg（食塩5g）と定めています。日本人の食事摂取基準（2020年版）では男性7.5g未満・女性6.5g未満の食塩相当量を目標値としており、これはナトリウムに換算するとそれぞれ約2,950mg・2,550mgにあたります。現在の日本人平均摂取量は10g前後で、いずれの基準をも上回っています。
主な食品のナトリウム量（参考）：
インスタントラーメン1食：約1,700〜2,000mg / みそ汁1杯：約700〜900mg
しょうゆ大さじ1：約870mg / ハム2枚：約400mg / カレーライス1人前：約1,200mg
ナトリウムを減らす実践ポイント：
— 汁物は具材を中心に食べ、汁は残す
— 加工食品・外食を減らし自炊を増やす
— 調味料は「かける」より「つける」スタイルに
— カリウムが豊富な野菜・果物（バナナ・ほうれん草・じゃがいも）でナトリウム排出を促す
— 「減塩」表示の商品を積極的に選ぶ
高血圧・慢性腎臓病・心不全の方は1日1,500mg以下のより厳しい制限が推奨される場合があります。ナトリウム制限が必要な疾患をお持ちの方は必ず医師・管理栄養士にご相談ください。
よくある質問（FAQ）
A: カリウムは腎臓からのナトリウム排出を促し、血圧を下げる効果があります。1日3,500mg程度のカリウム摂取はナトリウムによる血圧上昇をある程度相殺できるとされています。バナナ・アボカド・じゃがいも・ほうれん草などが豊富な食品です。
A: 激しい運動では汗とともにナトリウムが失われるため補充が必要です。しかし日常的な運動レベルでは、通常の食事で摂取するナトリウムで十分です。スポーツドリンクの過剰摂取は1日摂取量を大幅に超える原因になることもあります。
A: はい。極端に低いナトリウム摂取（1,000mg未満）は低ナトリウム血症やホルモン系への影響が指摘されています。高血圧患者以外は2,000mg以内を目安に、バランスよく摂取することが大切です。