プランクでコア筋力グレードを判定する方法
プランクは腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋・臀筋を同時に鍛えるコア種目で、維持時間は静的コア持久力の信頼できる指標です。この計算機は性別・年齢・体重を考慮したグレード基準表を適用して判定を行います。
男性基準の等級は初級（30秒未満）→ 中級（30〜60秒）→ 上級（60〜120秒）→ 優秀（120〜180秒）→ エリート（180秒以上）です。女性は約30%低い基準値、40歳以上は年齢補正が加わります。
プランク時間を伸ばすには漸進的過負荷が有効です。週3回以上の練習で毎週5〜10秒ずつ増やしましょう。初心者はニープランクや20秒×3セットのインターバルから始め、慣れたらサイドプランクや片足プランクに発展させてください。
よくある質問
フォームが崩れていたらグレードは無効ですか？
有効なグレードにはフォームの維持が必要です。腰が落ちたり、腰が高くなった瞬間に計測を終了してください。
プランクだけで腹筋は割れますか？
プランクはコア持久力を高めますが、腹筋の見た目は体脂肪率の低下が必要です。食事管理と有酸素運動を組み合わせましょう。