脂肪燃焼心拍数ゾーン計算機の使い方
年齢と安静時心拍数を入力すると、カルボーネン公式で各強度の目標心拍数ゾーンを計算します。脂肪燃焼ゾーン（HRRの60〜70%）は、体脂肪をエネルギーとして最も効率よく使う領域です。
カルボーネン公式の計算方法
最大心拍数 ＝ 220 − 年齢
心拍数予備量（HRR）＝ 最大心拍数 − 安静時心拍数
目標心拍数 ＝ HRR × 強度（%）＋ 安静時心拍数
脂肪燃焼ゾーンはHRRの60〜70%で、このゾーンで運動するとエネルギー源の約60〜70%が体脂肪から供給されます。強度が低く長時間維持しやすいため、体脂肪減少に適しています。
各心拍数ゾーンの特徴
60〜70%（脂肪燃焼）：ウォーキング、軽いジョギング。体脂肪燃焼比率最大、長時間持続可能。
70〜80%（有酸素）：中程度のランニング。心肺機能向上、持久力トレーニングに最適。
80〜90%（高強度）：速いランニング、HIIT。総カロリー消費最大、炭水化物の割合増加。
脂肪燃焼有酸素運動のコツ
脂肪燃焼ゾーンで最低30分以上運動するのが効果的です。週3〜5回、40〜60分の有酸素運動を継続することが重要です。朝の空腹時有酸素運動は脂肪燃焼効率を高めますが、強度の調整が必要です。
よくある質問
脂肪燃焼ゾーンだけで運動すべきですか？
必ずしもそうではありません。高強度運動は総カロリー消費が多く、結果として体脂肪をより多く燃焼できます。脂肪燃焼ゾーンは初心者や怪我から回復中の方に特に適しています。
220マイナス年齢の公式は正確ですか？
簡便ですが個人差が大きい公式です。より正確な田中式（208 − 0.7 × 年齢）も使われます。実際の最大心拍数は全力運動テストで測定するのが最も正確です。